Consejos para correr 10km

durch Adrián Rojas auf April 13, 2023

¡Hola buenrollista!

Aquí te dejamos algunos consejos si estás empezando a correr y tu objetivo es llegar a correr 10km:

  1. Establecer una meta realista: Lo primero que debes hacer es establecer una meta realista en términos de tiempo y distancia. Si nunca antes has corrido 10km, no intentes hacerlo en una semana. Establece un plan de entrenamiento que te permita aumentar la distancia y la velocidad de manera gradual.

  2. Planificar tus entrenamientos: Planifica tus entrenamientos con anticipación, estableciendo los días en los que vas a correr y los descansos necesarios. La regularidad en tus entrenamientos es fundamental para evitar lesiones y mejorar tu resistencia.

  3. Realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento: Antes de comenzar a correr, es importante realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones y preparar el cuerpo para la actividad física. Dedica unos minutos a estirar los músculos de las piernas y el core.

  4. Mejorar tu técnica de carrera: La técnica de carrera es esencial para prevenir lesiones y mejorar tu velocidad y resistencia. Aprende a correr con una postura correcta, con el torso erguido y los hombros relajados. También es importante mantener una zancada corta y rápida.

  5. Incluir entrenamientos de intervalos: Los entrenamientos de intervalos son una excelente manera de mejorar tu resistencia y velocidad. Alterna periodos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación activa para mejorar tu capacidad cardiovascular.

  6. Fortalecer tu cuerpo: El fortalecimiento muscular es fundamental para mejorar tu técnica de carrera y prevenir lesiones. Dedica tiempo a fortalecer los músculos de las piernas, el core y los brazos con ejercicios como sentadillas, estocadas y flexiones.

  7. Mantener una alimentación saludable: La alimentación es esencial para mantener una buena salud y mejorar tu rendimiento deportivo. Asegúrate de comer una dieta balanceada que incluya carbohidratos, proteínas, grasas saludables y vitaminas y minerales.

  8. Descansar y recuperarse adecuadamente: El descanso es esencial para permitir que el cuerpo se recupere después de los entrenamientos. Asegúrate de dormir lo suficiente y dedicar tiempo a la recuperación activa, como estiramientos suaves o yoga.

En resumen, lograr correr 10km requiere dedicación, esfuerzo y paciencia. Sigue estos consejos y estarás en el camino correcto para alcanzar tu meta. ¡A correr se ha dicho!

 

Además, te dejamos un plan de entrenamiento si aún no has diseñado el tuyo 😄

Semana 1:

  • Lunes: Descanso o caminata suave de 30 minutos
  • Martes: Correr 3km a ritmo cómodo
  • Miércoles: Entrenamiento de fuerza (piernas, core, brazos)
  • Jueves: Correr 4km a ritmo cómodo
  • Viernes: Descanso o caminata suave de 30 minutos
  • Sábado: Correr 5km a ritmo cómodo
  • Domingo: Descanso o estiramiento suave

Semana 2:

  • Lunes: Descanso o caminata suave de 30 minutos
  • Martes: Correr 4km, incluyendo 4 intervalos de 1 minuto a ritmo rápido con 1 minuto de recuperación activa
  • Miércoles: Entrenamiento de fuerza (piernas, core, brazos)
  • Jueves: Correr 5km a ritmo cómodo
  • Viernes: Descanso o caminata suave de 30 minutos
  • Sábado: Correr 6km a ritmo cómodo
  • Domingo: Descanso o estiramiento suave

Semana 3:

  • Lunes: Descanso o caminata suave de 30 minutos
  • Martes: Correr 5km, incluyendo 5 intervalos de 1 minuto a ritmo rápido con 1 minuto de recuperación activa
  • Miércoles: Entrenamiento de fuerza (piernas, core, brazos)
  • Jueves: Correr 6km a ritmo cómodo
  • Viernes: Descanso o caminata suave de 30 minutos
  • Sábado: Correr 7km a ritmo cómodo
  • Domingo: Descanso o estiramiento suave

Semana 4:

  • Lunes: Descanso o caminata suave de 30 minutos
  • Martes: Correr 5km, incluyendo 6 intervalos de 1 minuto a ritmo rápido con 1 minuto de recuperación activa
  • Miércoles: Entrenamiento de fuerza (piernas, core, brazos)
  • Jueves: Correr 7km a ritmo cómodo
  • Viernes: Descanso o caminata suave de 30 minutos
  • Sábado: Correr 8km a ritmo cómodo
  • Domingo: Descanso o estiramiento suave

Semana 5:

  • Lunes: Descanso o caminata suave de 30 minutos
  • Martes: Correr 6km, incluyendo 7 intervalos de 1 minuto a ritmo rápido con 1 minuto de recuperación activa
  • Miércoles: Entrenamiento de fuerza (piernas, core, brazos)
  • Jueves: Correr 8km a ritmo cómodo
  • Viernes: Descanso o caminata suave de 30 minutos
  • Sábado: Correr 9km a ritmo cómodo
  • Domingo: Descanso o estiramiento suave

Semana 6:

  • Lunes: Descanso o caminata suave de 30 minutos
  • Martes: HA LLEGADO EL MOMENTO...A POR LOS 10KM!

 

 

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