Consejos para correr una 1/2 Maratón

¡Hola buenrollista!

Correr una media maratón (21km) requiere un nivel de preparación física y mental adecuado para afrontar la distancia y el desgaste que supone. Aquí te dejamos algunos consejos que te ayudarán a correr una media maratón:

1. Planifica tu entrenamiento: Dedica al menos 12 semanas para prepararte física y mentalmente. Busca un plan de entrenamiento adecuado y progresivo que te permita ir aumentando la distancia y el ritmo de forma gradual.

2. No te saltes los días de descanso: El descanso es fundamental para permitir que tu cuerpo se recupere y se adapte al entrenamiento. No te saltes los días de descanso, y dedica tiempo a estirar y masajear los músculos.

3. Trabaja la fuerza: La fuerza es clave para correr una media maratón, ya que te permitirá mantener una buena postura y reducir el riesgo de lesiones. Incorpora ejercicios de fuerza en tu entrenamiento, como sentadillas, zancadas y elevaciones de piernas.

4. Mantén una correcta alimentación y una adecuada hidratación: Durante la carrera, es importante mantenerse hidratado y alimentado adecuadamente. Asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después de la carrera, y considera llevar contigo algún tipo de nutrición deportiva (geles energéticos, barras energéticas) para recargar tus reservas de energía.

5. Practica la carrera en grupo: Correr con otras personas puede ser una gran motivación y ayudarte a mantenerte enfocado y comprometido con tu entrenamiento. Busca grupos de running en tu comunidad o únete a un club de running local para encontrar compañeros de entrenamiento.

6. Mentalízate para la carrera: Prepara tu mente para la carrera visualizando el recorrido, imaginando cómo te sentirás en cada kilómetro y estableciendo objetivos claros para la carrera. Mantén una actitud positiva y confía en tu entrenamiento y en tu capacidad para completar la carrera.

Con estos consejos podrás prepararte adecuadamente para correr una media maratón y disfrutar de la experiencia de superar tus límites y alcanzar una gran meta 💪

Y por aquí, te dejamos una planificación de 12 semanas para que logres tu objetivo:

Semana 1-4:

• Lunes: Descanso o ejercicio de baja intensidad (30 minutos de caminata, bicicleta o natación)
• Martes: Carrera de 3-5km a un ritmo cómodo
• Miércoles: Ejercicio de fuerza (sentadillas, zancadas, elevaciones de piernas)
• Jueves: Carrera de 4-6km a un ritmo cómodo
• Viernes: Descanso o ejercicio de baja intensidad (30 minutos de caminata, bicicleta o natación)
• Sábado: Carrera de 6-8km a un ritmo cómodo
• Domingo: Descanso o ejercicio de baja intensidad (30 minutos de caminata, bicicleta o natación)

Semana 5-8:

• Lunes: Descanso o ejercicio de baja intensidad (30 minutos de caminata, bicicleta o natación)
• Martes: Carrera de 5-7km a un ritmo moderado
• Miércoles: Ejercicio de fuerza (sentadillas, zancadas, elevaciones de piernas)
• Jueves: Carrera de 6-8km a un ritmo moderado
• Viernes: Descanso o ejercicio de baja intensidad (30 minutos de caminata, bicicleta o natación)
• Sábado: Carrera de 8-10km a un ritmo cómodo
• Domingo: Descanso o ejercicio de baja intensidad (30 minutos de caminata, bicicleta o natación)

Semana 9-12:

• Lunes: Descanso o ejercicio de baja intensidad (30 minutos de caminata, bicicleta o natación)
• Martes: Carrera de 6-8km a un ritmo moderado
• Miércoles: Ejercicio de fuerza (sentadillas, zancadas, elevaciones de piernas)
• Jueves: Carrera de 8-10km a un ritmo moderado
• Viernes: Descanso o ejercicio de baja intensidad (30 minutos de caminata, bicicleta o natación)
• Sábado: Carrera de 12-14km a un ritmo cómodo
• Domingo: Descanso o ejercicio de baja intensidad (30 minutos de caminata, bicicleta o natación)

Es importante recordar que cada persona es diferente y que se debe adaptar el plan de entrenamiento a sus necesidades y capacidades. Además, también es importante dedicar tiempo a estirar y masajear los músculos después de cada entrenamiento y a mantener una alimentación saludable e hidratarse adecuadamente para permitir una óptima recuperación.

Siguiendo un plan de entrenamiento adecuado, con el tiempo y la dedicación necesarios, podrás prepararte adecuadamente para correr una media maratón y disfrutar de la experiencia de superar tus límites y alcanzar una gran meta.